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体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

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体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

せっかくダイエットしたのに、リバウンドしてしまったという経験はありませんか?

今度こそ本気で痩せて、スマートな体を手に入れたいですよね。

実は、本気で痩せてダイエットを成功させるためには、筋トレで体脂肪率を落とす必要があります。

筋トレには種類が多く、体脂肪率を落とす筋トレメニューもどれがいいのか迷ってしまう方も意外と多いようです。

では、体脂肪率と筋トレには、どんな関係や効果があるのでしょうか?

ここでは、以下のポイントについてまとめてみたいと思います。

・体脂肪率を落とす筋トレの効果とは?

・体脂肪率を落とすおすすめの筋トレとは?

・インナーマッスルを鍛える筋トレとは?

・体脂肪率を効率よく落とす筋トレのポイント

今回は、体脂肪率を落とすおすすめの筋トレと効果について、分かりやすく解説したいと思います。

 

体脂肪率筋トレの効果とは?

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

無酸素運動である筋トレをすることで、どうして体脂肪率を落とす効果があるのでしょうか?

ここでは、体脂肪率を落とす筋トレの様々な効果について、考えてみたいと思います。

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①エネルギーを消費する効果がある

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

筋トレをすると筋肉が鍛えられるので、筋肉がエネルギーを消費するようになります。

筋トレで筋力がアップすると、基礎代謝が高まってエネルギーを使いやすくなり、痩せやすい体質を作ることができるのです。

無酸素運動には成長ホルモンの分泌を促して脂肪を燃焼する効果が期待できます。

有酸素運動だけでも脂肪を燃焼する効果がありますが、筋トレと一緒に実践することで効果が高くなります。

②インナーマッスルで脂肪を燃焼できる

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

筋トレをするとインナーマッスルが鍛えられて、脂肪燃焼の効果が期待できます。

インナーマッスルは深層筋とも呼ばれ、体の奥深くにある筋肉のことを指しています。

では、どんな筋トレをすれば、インナーマッスルを鍛えることができるのでしょうか?

時間をかけて体幹とインナーマッスルを鍛える筋トレとして、ヨガやピラティスなどがとても有名です。

では、インナーマッスルを鍛えることで、どうして体脂肪率が落とせるのでしょうか?

体脂肪率を減らすのに一番効果的な方法は、筋トレをして筋肉量を増やすことです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がりやすくなるため、普通に生活しているだけでも自然と脂肪が燃焼し、体脂肪率が減りやすい体になります。

ヨガやピラティスなどのエクササイズで筋肉を引き締めて、インナーマッスル周辺の脂肪を落としましょう。

③リバウンドしない体づくりができる

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

無理な食事制限や間違ったダイエットをすると、減量してもすぐにリバウンドしてしまいます。

ダイエットに筋トレを取り入れることで、リバウンドしない体づくりができるのです。

では、リバウンドをしてしまうのには、どんな原因があるのでしょうか?

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基礎代謝の20%ほどのエネルギーは、体内の筋肉で消費されています。

食べ物を制限して筋肉量が減ると消費される基礎代謝の量が減るので、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

そのため、ダイエットに成功したと思って安心して食べると、リバウンドしてしまうのです。

リバウンドを防ぐためには、ダイエット中にできるだけ筋肉を増やすことが重要です。

食事の摂り方を工夫すると共に、筋肉を鍛えて基礎代謝のアップを意識したトレーニングを取り入れるのがポイントです。

食事の管理と筋トレのバランスを保って、リバウンドしないダイエットを成功させましょう。

 

体脂肪率を落とすおすすめの筋トレとは?

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

スポーツジムに通わなくても、脂肪率を落とる自宅でできる筋トレはないのでしょうか?

ここでは、自分の体重を利用してできる筋トレや自重トレーニングをご紹介したいと思います。

①スクワット

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

体脂肪率を落とすのに最も効果がある筋トレは、スクワットだと言われています。

スポーツジムやプライベートジムに通っても、ほぼ100%の確率でスクワットをするように提案されます。

それは、スクワットが体脂肪率を落とすのに効果があることが分かっているからです。

では、スクワットにはどうして体脂肪率を落とす効果があるのでしょうか?

太ももには筋肉が集中していて、ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど、血液のポンプの役割を担っています。

スクワットで足の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させることができるのです。

足の筋肉は体の他の箇所と比べても、成長ホルモンが出やすい部位だと言われています。

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人によっても異なりますが、今まで足に筋肉がついていなかった人こそ、体脂肪率を落とす効果が現れやすいのです。

スクワットは少ない回数でも運動強度が大きいので、筋肉を増強する効果が期待できます。

一日に10回程度のスクワットでも、リバウンドしにくい体作りをすることができます。

スマートな美脚を作ったり、ヒップアップを引き締める効果も期待できます。

②腕立て伏せ

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

腕立て伏せをすると、腕や肩や胸などの筋肉を鍛えることができます。

首から脚まで一直線の姿勢を保って腕立て伏せをすることで、より効果が発揮されます。

指先を内側に向けないように手をまっすぐに置いて、胸が床につくぐらいまで下ろしましょう。

腕立て伏せをこれから始める方は、1セット10回、3セットくらいを目安にしましょう。

③腹筋

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

腹筋を鍛える方法も、自宅でいつでもできて脂肪率を落とす効果が期待できる筋トレです。

一般的に腹筋とは、お腹の表面近くにある腹直筋、わき腹の深層部分にある腹斜筋と腹横筋のことを指しています。

シックスパックと呼ばれる腹直筋は、面積が大きくお腹の表面近くにあります。

腹直筋を筋トレで鍛えることで、ポッコリお腹を引き締まった見た目に変えることができます。

腹直筋を鍛えることで、姿勢を正したり腹圧を高めて、内臓を正しい位置に収める役割もあります。

筋トレで腹筋を鍛えれば、猫背を改善して基礎代謝をアップさせることができます。

④ペットボトルダンベル

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ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりに使って筋肉を鍛える筋トレ方法です。

ペットボトルであれば重すぎないですし、重さを調整できるので、女性の方でも気軽に筋トレができます。

小さくて軽すぎるように感じるかもしれませんが、毎日何度も繰り返すことで徐々に筋肉を引き締めることができます。

⑤チューブ運動

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

ゴムチューブを使って思いっきり引っ張ることで、筋肉を刺激する筋トレ方法です。

左右や上下、前後ろと引っ張ることで、異なる箇所の筋肉を鍛えることができます。

筋肉に刺激を与えることで成長ホルモンが分泌されるので、鍛えたい部位を重点的に筋トレできます。

 

インナーマッスルを鍛える筋トレとは?

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

インナーマッスルを鍛える筋トレは、辛抱強く体の芯から変えていくエクササイズです。

インナーマッスルを鍛えるには、どんな筋トレを取り入れればよいのでしょうか?

女性でも気軽に試せて細い体づくりができる筋トレを、いくつかご紹介したいと思います。

 ①ピラティス

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

力を入れながら深呼吸をするエクササイズで、インナーマッスルを鍛えることができます。

数分で1セットできて、空き時間や休憩中に気軽に楽しめるのが魅力です。

女性の方のお腹まわりを鍛えて体脂肪を減らし、くびれを作る効果が期待できます。

ドローイングダイエットとも呼ばれ、スタイルを良くしたい方におすすめの筋トレ方法です。

 ②ストレッチ

 体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

ストレッチは体の固くなった筋肉をゆっくり時間をかけてほぐしていくエクササイズです。

インナーマッスルが鍛えられて、体脂肪を減らす手助けができます。

寝る前や朝起きてからストレッチをすれば、筋肉を優しく刺激することができます。

ストレスの解消にもつながりますし、体の筋肉を柔らかくすることができます。

ストレッチ体操を毎日の生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 ③ヨガ

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

多くの女性がすでに実践しているのが、ヨガを使ったエクササイズです。

ヨガには心を落ち着かせて、体をリラックスさせながらストレッチをする効果があります。

ホットヨガなど発汗を促すヨガもありますし、体をゆっくり動かすことでインナーマッスルを鍛えることができます。

消費カロリーの面からみるとダイエット効果は限定的ですが、筋肉を鍛えて体脂肪率を落としやすい体を作ることができます。

 

体脂肪率を効率よく落とす筋トレのポイント

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

より効果的に体脂肪を減らすために、他にもどんなポイントがあるのでしょうか?

ここでは、体脂肪をさらに効果的に減らすためのポイントについて、ご紹介しましょう。

①体温を高める

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

体温をできるだけ上げることで、体が体脂肪を燃焼して減らすことができます。

岩盤浴やサウナなどで体温を高めることができて、代謝を高める効果が期待できます。

クーラーの効いた部屋にずっといると体を冷えるので、できるだけクーラーの使用は避けましょう。

体温をできるだけ高めて冷やさないことが、体脂肪を減らすのに大切なポイントです。

②急激な食事制限をやらない

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

体脂肪率を落とすためのダイエットをするなら、急激で無理な減量はしないようにしましょう。

特に食事でカロリー制限をする場合には、無理な断食をするとリスクがあります。

1日に消費するエネルギーのおよそ70%は、基礎代謝によって消費されています。

あまり早く痩せようと極端なダイエットをすると、体が飢餓状態になり痩せにくい体質に変わってしまいます。

摂取エネルギーを減らすために食事を抜いて極端な食事制限をすると、体脂肪は一時的に落ちますが筋肉量も減ってしまいます。

そのため、かえってリバウンドしやすく、太りやすい体をつくってしまう可能性があるのです。

食事の管理をしながら筋トレをすることで、体脂肪率を落としながら筋肉を育てることができます。

あまり焦らないように、ゆっくりと筋トレをしながらダイエットをするようにしましょう。

③体脂肪の変化を記録する

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

毎日決まった時間に体重と体脂肪を測って記録する方法が、レコーディングダイエットです。

この方法により、体脂肪の変化とダイエットの状況をしっかりと把握することができます。

体重が変わっていなくても、体脂肪は減っているという場合もあるので、必ず両方を記録しましょう。

体脂肪を本気で減らしたいのであれば、効果的でおすすめの方法です。

運動で筋肉量を増やしながら体脂肪を落とす場合、体脂肪が落ちる代わりに筋肉が付くため、体重にあまり変化がないことも特徴です。

体脂肪を落とすには多くの時間がかかりますが、じわりじわりと体は変化していき、体脂肪率は落ちていきます。

④負荷を強くする

体脂肪率を落とす筋トレ!ダイエットに効果的な筋トレと効果とは?

本気で体脂肪率を落とすためには、筋トレの負荷を強くする必要があります。

これから始める初心者の方であれば、筋トレの負荷が弱い傾向があり、効果が半減している可能性があります。

例えば、スクワットを3セットする場合、3セットとも10回できるようであれば、負荷が弱いと言えます。

短期間で筋肉量を増やして体脂肪率を落とすには、1セット1セットを限界と思えるレベルまで筋トレするのがポイントです。

つまり、1セット目で15回が限界なら、2セット目は13回、3セット目は10回ほどになるでしょう。

ただし無理し過ぎて体を壊してしまわないようにだけ注意してください。

毎回自分の限界まで筋トレをすることで、成長ホルモンが出やすくなり、体脂肪率も落としやすくなるのです。

 

まとめ

今回は、体脂肪率を効果的に落とす筋トレメニューについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

体脂肪率を落とすのに一番効果的な方法は、筋トレをして筋肉量を増やすことであることを、ご理解いただけたことと思います。

食事の管理や有酸素運動でも体脂肪を落とすことができますが、筋トレと合わせることで相乗効果を期待することができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がりやすくなるため、普通に生活しているだけでも自然と脂肪が燃焼しやすくなり、結果的に体脂肪率が減りやすい体になります。

筋トレをするとインナーマッスルが鍛えられて、脂肪燃焼の効果が期待できます。

ヨガやピラティスなどの運動でインナーマッスルを鍛えて、周辺の脂肪を落として引き締めるようにしましょう。

体脂肪率を落としてダイエットしていると、効果が実感できなくて地道に続けるには根気が必要なこともあるでしょう。

長い目で運動を続けていけば、必ず理想の体型に近づけることができ、リバウンドしない体づくりができます。

毎日の生活に筋トレを取り入れて、体脂肪率を落とすダイエットを試してみるようおすすめします。

引き続き、「生活に役立つ知恵や裏技」をご紹介していきます↓




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