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美しい筋肉を作るトレーニング法3つと、正しい脂肪の減らし方

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美しい筋肉を作るトレーニング法3つと、正しい脂肪の減らし方

ぶよぶよの脂肪を引き締めて、筋肉ボディーを手に入れたくありませんか?

体を引き締めるのに、脂肪をつけずにいかに筋肉を増やすかは大きなテーマの一つですよね。

では、筋トレで鍛えて、脂肪を筋肉に変えることは可能なのでしょうか?

筋肉を落とさずに脂肪だけを燃焼させる方法はあるのでしょうか?

ここでは、美しい筋肉を作るトレーニング法3つと、正しい脂肪の減らし方について、分かりやすくご紹介します。

 

1.美しい体を作るための体脂肪と筋肉の関係

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ぶよぶよの体脂肪を鍛えて、一気に筋肉に変えることはできるのでしょうか?

それでは、美しい体づくりのキーワードとなる体脂肪と筋肉の関係性について解説しましょう。

 

①脂肪を筋肉に変えることはできない

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ぶよぶよの脂肪を鍛えれば、筋肉に変えることができるのでしょうか?

結論から言うと、脂肪を筋肉に変えることはできないというのが正しい答えです。

脂肪は脂質でできていますが、筋肉はタンパク質でできているからです。

脂肪細胞を鍛えれば化学反応を起こして、筋肉細胞になるということはありえないですよね。

では、どのくらいの脂肪率だと肥満体型なのでしょうか?

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健康的な体脂肪率は、男性で10〜19%女性で20〜29%です。

体脂肪率が男性で20%以上、女性で30%以上なら、脂肪が多い肥満体型といえるでしょう。

自分は肥満体型だと分かってもがっかりしていないでくださいね?

肥満体型の方であれば体の変化が分かりやすく、別人に生まれ変わりやすいという楽しみがあります。

一方、体脂肪が少なすぎるのもダメで、女性の場合は体脂肪率が20%以下になると、生理不順などの体調不良を起こすことがあるので注意しましょう。

まずは自分が肥満かどうかを把握して、適切な筋トレ法を選ぶようにしましょう。

 

②太ってから鍛えてもマッチョにはなれない

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太ってから鍛えれば、ムキムキのマッチョになれるというのは、本当でしょうか?

結論から言うと、ぶよぶよに太った脂肪を鍛えても大きな筋肉に変えることはできません。

美しく整った筋肉質体型になるためには、まず脂肪を減らしてから、筋肉をつけるという順序を守る必要があります。

脂肪を落としてから筋肉をつけることで,余分な脂肪をつけずに筋肉を増やすことができるんです。

痩せていると筋肉が付きにくいという人もいますが、痩せている人でもタンパク質を取りながら鍛えことで筋肉を増やすことができますよ!

脂肪を減らして筋肉に変えるには、食事 7:筋トレ 2:有酸素運動 1という黄金比率を守ることがポイントなので覚えておきましょう。

 

2.美しい筋肉を作るための正しい脂肪の減らし方

美しい筋肉を作るトレーニング法3つと、正しい脂肪の減らし方

筋肉を鍛えて美しいボディーを手に入れるには、まず脂肪と体重を減らす必要があります。

それでは、美しいボディラインを手に入れるために必要な、体脂肪と筋肉のコントロール方法ご紹介します。

 

①まずは体脂肪を正常値以下に下げる

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美しい筋肉質のボディーを手に入れるため、まずは体脂肪を正常値以下にまで減らす必要があります。

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脂肪を減らすのと筋肉を増やすのを両方同時に成功させようとすると、どちらも上手くいかない可能性があるんですね。

そのため、まずは脂肪を減らすことを優先し、正常値以下にまで減らしてから、筋肉の増強に切り替える方が効果的ですよ。

体脂肪の正常値は、男性なら20%以下、女性なら25%以下まで下げるのが理想的でしょう。

体脂肪率を下げることでテストステロンという筋肉体質をつくるホルモンが増え、筋肉がよりつきやすくなるんですよ。

 

②筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす

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体脂肪を落とすために、食事制限をされている方は多いことでしょう。

ただし運動をせずにカロリー制限だけをしていると、筋肉がエネルギーとして使われ、筋肉が落ちやすくなるんですね。

そのため、脂肪だけを燃焼させて筋肉を維持するために、筋トレがどうしても欠かせないのです。

これは筋肉を増やすための筋トレではなく、筋肉を維持するための筋トレです。

筋肉を維持しながら脂肪を落とすことで、より筋肉がつきやすい体作りをすることができますよ。

 

③脂肪を理想のレベルにまで落とす

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筋肉を維持しながら脂肪が落ちてきたら、理想のレベルにまで体型を整えましょう。

筋肉を増強する前に、体脂肪率が正しいスタート位置にいるかどうかを確認します。

腹筋を目で確認できる状態になれば、体が栄養を筋肉と脂肪に配分できる理想的な状態になっている証拠ですよ。

まずは脂肪を落として体型を整えることで、ぶよぶよの脂肪体型を美しい筋肉質体型に整えることができます。

 

3.脂肪を落として筋肉を増強させるトレーニング3つ

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体脂肪が理想のレベルまで落ちたら、筋肉を増強するトレーニングを本格的に始めましょう。

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それでは、脂肪を落としてから筋肉を増量していく効果的な方法について、解説していきます。

 

①無酸素運動の筋トレで筋肉量をアップさせる

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理想のレベルにまで体脂肪が落ちてきたら、筋肉量を増量するトレーニングを始めます。

まずは、無酸素運動である筋力トレーニングから始めるのが基本的な方法です。

では、効果的な筋トレとはどんな方法なのでしょうか?

筋トレは体が筋肉痛になるくらいまでやり、1〜2日休んで筋肉痛が治ったらまた筋トレしましょう。

筋トレで筋肉が損傷を起こして筋肉痛になることで、筋肉がさらに増加していくんですよ!

足が筋肉痛なら腕だけ筋トレをするなど、毎日どこかが筋肉痛になっている状態が理想ですね。

しっかりと筋トレしたい方は、高強度と高回転でトレーニングすると良いでしょう。

高強度と高回転の筋トレで、筋肉の神経細胞が著しく成長しますよ!

全身の筋肉に徐々に負荷をかけて、1〜2ヶ月かけて少しずつ鍛えていきましょう。

ただし無理して筋トレをすると、ケガをして運動できなくなりますから注意してください。

 

②自宅で簡単にできる自重トレーニングで筋肉を増強する

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では、筋トレをするために器具を買い揃える必要があるのでしょうか?

ジムに通ってマシンを使うのは理想ですが、まずは自重トレーニングから始めるといいでしょう!

自重トレーニングとは、自分の体や体重だけを使った筋トレのことです。

自重トレーニングの基本として以下のトレーニングがあげられます。

スクワット

①両手を前に出し、脚は腰幅に開きます。

②ゆっくりと腰を下ろし、太ももと床が平行になったら、その姿勢で3秒ほどキープします。

③ゆっくりと体勢を戻し、1セット10~15回、1日3回を目安に筋トレします。

腕立て伏せ

①体が反らないように、首から脚まで一直線の姿勢を保ちます。

②手は指先を内側に向けないように、前にまっすぐ置きます。

③胸が床につきそうになるまで下します。

1セット10回、3セットを目安に筋トレします。

 

③有酸素運動で脂肪をエネルギーに変える

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無酸素運動の筋トレをしたら、次は有酸素運動をしましょう。

有酸素運動をすることで、脂肪を効率よくエネルギーとして使うことができますよ。

欲しくない脂肪がつくことを防げますし、乳酸と細胞の排出物が除去されます。

心肺機能も鍛えられるのも、有酸素運動のメリットの一つでしょう。

では、どんな有酸素運動がおすすめでしょうか?

ウォーキング、軽いジョギング、エアロバイク、水泳がおすすめの有酸素運動です。

有酸素運動をすることで運動許容量が増えるので、より激しい運動ができるようになります。

週に1、2回、30‐60分間、最大心拍数(220‐年齢)の65%レベルの強度で行いましょう。

筋トレと有酸素運動をどちらも行う場合には、筋トレを先にやるようにしましょう。

体力が十分ある状態でないと、100%の筋力が使えないからです。

有酸素運動であれば、残りの体力に合わせて運動強度や時間を調整できますよね。

体重が重い人がいきなり走ると高い確率で膝や腰を壊しますので、少しずつ慣らすようにしてくださいね!

 

4.脂肪を落として筋肉を増強させる食習慣のポイント

美しい筋肉を作るトレーニング法3つと、正しい脂肪の減らし方

脂肪を落として美しい筋肉を作るには、筋トレだけでなく食事の管理も大切です。

それでは早速、脂肪を落として美しい筋肉をつけるための正しい食習慣についてご紹介します。

 

①カロリーを極端に減らし過ぎない

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筋肉をつけるためには、筋トレを定期的にしながら、よく食べるようにしましょう。

脂肪を落として筋肉を増強する黄金比率は、食事7:運動3くらいです。

カロリーを極端に減らし過ぎると、最初は減量しますが途中から基礎代謝が落ちて減量できなくなります。

カロリーが不足すると筋肉量が減ってしまい、ハリの無い体になることもあるんですよ。

カロリー計算は必要ですが、バランスよく食べて筋肉をキープしたまま脂肪だけを減らす努力が必要でしょう。

 

②タンパク質と炭水化物のバランスを取る

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脂肪を落として筋肉を増強するには、良質のタンパク質を中心とした食事がおすすめです。

タンパク質は、筋肉代謝の維持を助ける働きをするため必要な栄養分なんですよ。

脂肪の少ない肉、魚、大豆、葉もの野菜など、高タンパク質で低カロリーな食事を心がけましょう。

食事量を減らせばカロリー制限はできますが、タンパク質はきっちり摂取するようにしましょう。

炭水化物は夕食時には食べなくても大丈夫ですし、一定期間なら摂取しなくても良いくらいです。

炭水化物はトレーニングをしっかり行った日に食べると、筋肉の修復と増強に効果的ですよ!

 

③色々なものを食べて栄養素を摂取する

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整った筋肉を育てるためには、栄養素とビタミンをたっぷり含んだ食事をする必要があります。

同じカロリーであっても、含まれている栄養素も同じというわけではありませんよね?

例えば、栄養素とビタミンをたっぷり含んだ1キロカロリーもあれば、栄養素の無い1キロカロリーもあります。

カロリー制限をする場合は、栄養素の高い食材を積極的に食べるようにしましょう。

赤身肉色々な野菜を軽く炒めたものやサツマイモなどは、筋肉の成長を促して脂肪をあまりつけない食べ物です。

食事のバランスを保ちながら、脂肪だけを落として筋肉を美しく増強させていきましょう。

 

5.まとめ

美しい筋肉を作るトレーニング法3つと、正しい脂肪の減らし方今回は、美しい筋肉を作るトレーニング法3つと、正しい脂肪の減らし方についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

ぶよぶよの脂肪を鍛えて、一気に筋肉に変えることはできないことが分かっていただけたでしょう。

きれいに肉体改造するためにも、まずは筋肉を維持しながら脂肪と体重だけを落とすようにしましょう。

ダイエットの黄金比率は、食事7、無酸素運動2、有酸素運動1でしたね。

食事に気を付けることで、より効果的な筋トレができますよ。

有酸素運動も大切ですが、まずは筋トレの無酸素運動を優先して取り入れましょう。

しっかりと睡眠をとりながら、記録もつけることで、結果が分かりやすくて楽しくなります。

脂肪が多くて太った人ほど結果が分かりやすいので、2か月間も頑張れば別人になれますよ。

効果的な筋トレと食事の管理で、脂肪だけを落として、美しい筋肉質の体型を手に入れましょう。

引き続き、「生活に役立つ知恵や裏技」をご紹介していきます↓




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